Para muitas famílias, arrumar a lancheira que vai para a escola é uma tarefa super complicada. Muitas vezes, há vontade de enviar opções saudáveis e fugir dos industrializados, mas o que mandar para o pequeno comer que seja nutritivo e prático? O Eu Curto Ser Mãe separou algumas dicas que vão te ajudar.
É importante combinar três grupos alimentares: construtores (proteínas - queijos, iogurtes, leite e carnes), reguladores (frutas, legumes e verduras) e energéticos (carboidratos - pães, biscoitos e bolos) . A lancheira e a garrafinha térmicas ajudam muito, já que conservam melhor os alimentos.
Evite os alimentos industrializados ao máximo. Os famosos sucos de caixinha são terríveis. A quantidade de açúcar é enorme, além de aromatizantes e outros conservantes que fazem mal à saúde. É bom que se acostume a criança a beber água. Essa, certamente, é a melhor bebida de todas. Muitos pais enviam duas garrafinhas, uma de água e outra com suco natural.
É importante combinar três grupos alimentares: construtores (proteínas - queijos, iogurtes, leite e carnes), reguladores (frutas, legumes e verduras) e energéticos (carboidratos - pães, biscoitos e bolos) . A lancheira e a garrafinha térmicas ajudam muito, já que conservam melhor os alimentos.
Evite os alimentos industrializados ao máximo. Os famosos sucos de caixinha são terríveis. A quantidade de açúcar é enorme, além de aromatizantes e outros conservantes que fazem mal à saúde. É bom que se acostume a criança a beber água. Essa, certamente, é a melhor bebida de todas. Muitos pais enviam duas garrafinhas, uma de água e outra com suco natural.
Os sucos naturais realmente perdem alguns nutrientes após um período de seu preparo, mas mesmo assim, são infinitamente melhores que os industrializados. Segundo uma pesquisa da Embrapa, na medição de 100 gramas de suco de laranja havia 33 miligramas de vitamina C logo depois de espremida a fruta, em temperatura ambiente. Duas horas depois, nova medição: a quantidade caiu para 28 miligramas. Quatro horas depois, 25 miligramas - uma perda de 24% da vitamina C original. Ou seja, quatro horas depois de espremido o suco, ainda restavam 76% da vitamina.
Por isso, mande suco natural para seu pequeno, sim! O ideal é fazer pouco antes de mandar para a escola e enviar na garrafinha térmica. De preferência, não use açúcar para adoçar. Uma maneira de fazer isso é usando outras frutas para que fique doce, coo tâmaras e damasco. Experimente fazer sucos com mais de uma fruta. São deliciosos!
Se a criança já estiver acostumada com açúcar e você achar que não tem jeito, fuja do branco refinado. Use açúcar de coco, demerara, melaço. Uma dica de suco pronto que pode usar sem medo é o suco de uva integral. Esse, só faz bem para a saúde!
É legal enviar as frutas também, pois isso estimula o hábito. Para que não oxidem, veja como fazer:
-depois que cortar, passe limão nas frutas, pois o ácido ascórbico impede a oxidação
- ou corte as frutas com faca de cerâmica e coloque ocupando o tamanho exato de um pote, assim entra menos oxigênio;
- corte a fruta e depois monte novamente prendendo com um elástico ou plástico filme, assim não entra ar e ela não escurece.
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| A fruta presa não oxida - Imagem blog As Delícias do Dudu
Preste atenção na hora de dar uva, tomate cereja, ovo de codorna e outros alimentos pequenos e redondos para as crianças. Até os quatro anos, é indicado cortar no sentido longitudinal para evitar engasgos e sufocamentos.
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Cardápio equilibrado e atrativo
Trabalhar com a imaginação da criança na hora da alimentação é uma ótima ideia. Um lanche colorido, com formatos divertidos pode ser o estímulo que faltava para que o pequeno tenha prazer na alimentação saudável. Muitas vezes é justamente esse apelo visual usado pelos industrializados. Para isso, abuse de cortadores que vão dar formato para as comidinhas.
A Ana Paula Novato Raris é mãe do Artur, de dois anos, fica super atenta ao que o pequeno consome. Desde que iniciou a introdução alimentar, ela coloca várias dicas bem legais no Instagram. Agora, ele começou na escolinha e a lancheira dele serve de inspiração para as mamães que estão em busca de alternativas saudáveis. Vale uma conferida. Eu sigo e recomendo. O perfil é @mundinhodoartur
Separei algumas combinações de lanches para vocês também. Na escola da Lola, eles comem o que é preparado na escola. Os pais só enviam todos os dias uma fruta, que é picada e servida em forma de mandala para que provem vários sabores. O restante é fornecido por eles. Priorizam por lá uma alimentação saudável e equilibrada e longe de industrializados e confesso que isso elevou a escola à pontuação máxima pra mim.
Mesmo assim, separei algumas combinações para vocês que podem ser variadas entre si e, com isso, dar uma boa margem de variações no cardápio.
1) Porção de tomate cereja ( envie cortado como orientado acima) + um pão de queijo + um copo de suco uva integral
2) Uma tapioca com queijo branco (inclua chia na massa para fornecer fibras), uma maça, um copo de suco de goiaba
3) Uma fatia de bolo caseiro + uma banana + suco de laranja, cenoura e maçã
4) sanduíche de pão integral com ricota e cenoura ralada + uma mexerica (tangerina) + um copo de suco de maracujá com morango
5) Broa de fubá + salada de frutas + suco de laranja
6) Porção de cenoura baby + cookie caseiro + água de coco
7) Porção de ovos de codorna (cortados como explicado acima) + biscoito polvilho + suco de acerola, beterraba e cenoura
8) Milho cozido + mamão + suco de couve, hortelã e limão (ou laranja)
9 ) Muffim de legumes (coloque ovo batido como omelete e legumes picados em forminhas no forno) + uva picada (como explicado acima) + suco de pêssego
10) Panini (bater um ovo com uma colher de café de fermento e duas de chá de requeijão e levar ao micrrondas por 4 minutos- retirar, incluir o recheio e levar à sanduicheira) de queijo, tomate e oregano + porção de manga picada + suco de melão
Coringa:
A barrinha de cereais é uma excelente forma de consumo de nutrientes de maneira muito saborosa. Ela pode ser usada como coringa em qualquer uma das combinações de cardápio e ainda inclui porções de oleaginosas, extremamente benéficas para a saúde na dosagem certa, mas com risco de engasgo e sufocamento para crianças menores de 4 anos. Veja duas receitas:
Barra de cereais com ameixas
Ingredientes:
1 ½ xícara (chá) de grão de aveia prensados
½ xícara (chá) de amêndoas
½ xícara (chá) de ameixas secas – caso estejam muito secas, hidrate-as por 10 minutos
½ xícara (chá) de mix de sementes de girassol, de abóbora e de gergelim
½ xícara (chá) de sementes de chia
½ xícara (chá) de uvas passas pretas
5 colheres (sopa) de mel ou de melaço
Como preparar:
Triture as ameixas até que obtenha uma pasta. Junte o mel (não indicado antes 1 ano) ou melaço e reserve. Pique as amêndoas em pedaços, junte as sementes de chia, o mix de sementes, as uvas passas, os grãos de aveia prensados. Misture todos os ingredientes
Une bem a forma ou use papel vegetal e coloque a mistura. Prense com as costas de uma colher, até que ela fique lisa e uniforme.
Pré-aquecer o forno por 5 minutos a 180ºC e assar a massa por 30 minutos. Ainda quente, marcar o tamanho das barrinhas e esperar esfriar para cortar.
Rende de 4 a 6 barras, têm a validade de 1 semana e devem ser guardadas em recipientes fechados.
Barra de cereais com banana
Ingredientes:
2 xícaras de aveia em flocos
¼ xícara de gergelim
½ xícara de açúcar mascavo
¼ de melado de cana
¼ xícara de amêndoa
¼ xícara de castanha de caju
¼ xícara de castanha do pará
2 bananas d’água amassadas
1 colher (sopa) de óleo de coco
Modo de preparo:
Misture todos os ingredientes numa tigela até formar uma massa homogênea. Despeje a massa na forma untada ou com papel vegeal, alisando com uma colher. Pré-aquecer o forno por 5 minutos a 180ºC e assar a massa por 30 minutos. Ainda quente, marcar o tamanho das barrinhas e esperar esfriar para cortar.
Rende 12 barras, têm a validade de 1 semana e devem ser guardadas em recipientes fechados.
Praticidade para quem não tem tempo
Em Belo Horizonte, a empresa Lanchinho do Bem oferece oções de lanches infantis, saudáveis, integrais e leves, totalmente sem conservantes. Para quem tem pouco tempo para preparar a merendeira dos pequenos, pode ser uma ótima solução. Pedi para que dessem algumas sugestões também e eles preparam três combinações. Quem quiser encomendar os lanchinhos é só entrar em contato pelos telefones (31) 99878-4822 / (31) 99688-8658 , email: lanchinhodobem@gmail.com , Instagram: @lanchinhodobembh ou www.facebook.com/lanchinhodobem
Muffin integral de banana em formato de coração (fornecido pela Lanchinho do Bem). Sugestão de acompanhamentos: suco natural, queijo (tipo polenguinho) e uma fruta (banana, maçã). A principal dica desse lanche é usar formatos diferentes para oferecer o alimento para ficar mais atrativo para a criança.
Salgado com massa de batata doce e cenoura e recheio de frango (fornecido pela Lanchinho do Bem). Sugestão de acompanhamentos: água de coco, mix de oleaginosas.
Esse pão de batata doce com cenoura não leva nada de farinha e pode ser uma boa opção para substituir as bisnaguinhas, bolos e pães brancos.
Cookies integrais de castanha (fornecido pela Lanchinho do Bem) . Sugestão de acompanhamento: chá, salada de frutas e iogurte. Os cookies costumam ter uma boa aceitação, pois são alimentos que a criança já gosta e está acostumada a comer. A lancheira deve ser uma extensão da alimentação oferecida em casa.
